El dolor de hombro es una queja común entre los que visitan de forma habitual el gimnasio y los atletas. El hombro es una articulación compleja y versátil, pero también es susceptible a una variedad de lesiones debido a su amplio rango de movimiento y la diversidad de ejercicios que se realizan en el gimnasio.
En este artículo abordaremos las causas más comunes del dolor de hombro en este contexto y ofrecemos soluciones prácticas de manos de nuestro equipo de profesionales para prevenir y tratar estas molestias.
Causas comunes del dolor de hombro en el gimnasio
A continuación, exploraremos las causas más frecuentes del dolor de hombro asociado con el entrenamiento en el gimnasio. Comprender estas causas es fundamental para prevenir lesiones, mejorar la técnica de entrenamiento y promover una experiencia de ejercicio segura y efectiva.
Tendinopatía del manguito rotador
El manguito rotador es un grupo de músculos y tendones que estabilizan el hombro. Las tendinopatías del manguito rotador van desde una inflamación de estos tendones, a menudo causada por el uso excesivo o por movimientos repetitivos, a problemas degenerativos de los mismos, incluso roturas. Ejercicios como press de banca, press militar y levantamientos laterales pueden sobrecargar estos tendones.
Bursitis subacromial
La bursa es una especie de pequeña bolsa llena de líquido que actúa como un cojín entre los tendones y los huesos, reduciendo la fricción y permitiendo un movimiento suave de las articulaciones.
La bursitis subacromial ocurre cuando esta bolsa, ubicada debajo del acromion (una parte del omóplato), se inflama. Esta inflamación puede ser causada por realizar movimientos repetitivos con los brazos por encima de la cabeza, como en el caso del press militar y las dominadas, lo que puede provocar dolor y limitar el movimiento del hombro.
Impingement (Síndrome de pinzamiento)
El impingement ocurre cuando los tendones del manguito rotador, que son los que ayudan a mover y estabilizar el hombro, se irritan e inflaman porque se comprimen entre el acromion (una parte del omóplato) y la cabeza del húmero (el hueso del brazo).
Este problema es común en actividades que implican levantar los brazos por encima de la cabeza, como al hacer press militar o nadar, y puede causar dolor y limitar la movilidad del hombro.
Desgarros del manguito rotador
Un desgarro en los tendones del manguito rotador puede ocurrir por un esfuerzo excesivo, un trauma o el desgaste progresivo. Los síntomas incluyen dolor, debilidad y una reducción en el rango de movimiento.
Inestabilidad del hombro
La inestabilidad del hombro se refiere a la capacidad del hueso del húmero, de moverse fuera de su posición normal en la cavidad de la escápula, conocida como glenoides. Esto puede ocurrir debido a una dislocación previa del hombro o a la debilidad de los ligamentos y tendones que mantienen la articulación en su lugar.
Cuando el hombro es inestable, levantar pesos pesados durante el ejercicio puede causar dolor y malestar, ya que la articulación no está adecuadamente soportada y puede moverse de forma anormal.
Artrosis
La artrosis es el desgaste del cartílago en la articulación del hombro. Aunque es más común en personas mayores, los atletas jóvenes también pueden sufrir de artrosis prematura debido a lesiones o uso excesivo.
Soluciones para el dolor de hombro
Una vez que tenemos claras las causas del dolor de hombro, ¿cómo podemos ponerle solución? A continuación, te lo contamos.
Calentamiento adecuado
Un calentamiento adecuado es esencial para preparar los músculos y las articulaciones para el ejercicio. Realizar ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos puede ayudar a aumentar la circulación y reducir el riesgo de lesiones.
Corrección de la técnica
La técnica incorrecta es una causa usual de lesiones en el hombro. Es crucial aprender la forma correcta de los ejercicios y, si es necesario, trabajar con un entrenador personal. Evitar levantar pesos demasiado pesados y realizar movimientos controlados también puede prevenir el dolor.
Fortalecimiento del manguito rotador
Los ejercicios específicos para fortalecer el manguito rotador pueden mejorar la estabilidad y prevenir lesiones. Ejercicios como rotaciones internas y externas con bandas elásticas son efectivos.
Equilibrio muscular
El desequilibrio muscular, donde ciertos músculos son más fuertes que otros, puede causar problemas en el hombro. Trabajar todos los músculos del hombro, incluyendo los músculos estabilizadores, es vital para la salud del hombro.
Descanso y recuperación
El descanso adecuado es fundamental para permitir que los músculos y tendones se recuperen. No sobre entrenar y asegurarse de tener días de descanso en la rutina de ejercicios puede prevenir el dolor y las lesiones.
Aplicación de hielo y calor
Aplicar hielo en el área afectada puede reducir la inflamación y el dolor inmediatamente después de una actividad intensa. El calor puede ser útil para relajar los músculos tensos y mejorar la circulación en días posteriores.
Fisioterapia
Si el dolor persiste, consultar a un fisioterapeuta puede ser beneficioso. Los fisioterapeutas pueden ofrecer tratamientos como ultrasonido, terapia manual y ejercicios de rehabilitación específicos para tratar y prevenir el dolor de hombro.
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Modificación de ejercicios
Ajustar o evitar ciertos ejercicios que exacerban el dolor puede ser necesario. Optar por variantes de ejercicios que reduzcan el estrés en el hombro, como el press inclinado en lugar del press de banca plano, puede ser una solución eficaz.
Ejercicios para la prevención del dolor de hombro
Aquí os dejamos una serie de ejercicios específicamente diseñados para fortalecer los músculos del hombro, mejorar la estabilidad y prevenir el dolor que nuestro equipo recomienda para estos casos:
Rotaciones externas con banda elástica
Este ejercicio fortalece los músculos del manguito rotador. Sujetar una banda elástica con el codo doblado a 90 grados y girar el brazo hacia fuera.
Elevaciones laterales con peso ligero
Realizar elevaciones laterales con un peso ligero para fortalecer los deltoides y mejorar la estabilidad del hombro.
Estiramiento de hombro en pared
Colocar el brazo contra una pared y girar el cuerpo para estirar los músculos del hombro y el pecho.
Puente de hombro
Acostarse boca arriba con las rodillas dobladas y levantar las caderas, manteniendo los omóplatos en el suelo. Este ejercicio fortalece la espalda y mejora la estabilidad del hombro.
En definitiva, el dolor de hombro al entrenar en el gimnasio puede ser causado por diversas razones, desde técnicas incorrectas hasta lesiones graves. Comprender la anatomía del hombro y las causas comunes de dolor puede ayudar a prevenir y tratar estas molestias. Adoptar prácticas de entrenamiento seguras, fortalecer los músculos del manguito rotador, y permitir un adecuado descanso y recuperación son medidas esenciales para mantener la salud del hombro.
Si el dolor persiste, buscar la ayuda de un profesional de la salud es crucial para evitar complicaciones a largo plazo y asegurar una recuperación adecuada. Con la combinación correcta de prevención, tratamiento y rehabilitación, es posible disfrutar de los beneficios del ejercicio sin el riesgo de dolor de hombro.
